GUÍA DE LAS FRUTAS:
Beneficios, consumo, jugos, dudas habituales
Existen estudios que nos demuestran que el consumo de fruta es beneficioso para la salud, mejorando por ejemplo la presión arterial, el estrés oxidativo celular y el control de la glucosa.
Tres factores explican la mayoría de sus beneficios:
- Fuente de fibra: Reduce la respuesta insulínica y promueve la acidificación intestinal mejorando la flora del intestino favoreciendo una buena salud intestinal.
- Saciedad. El aporte de fibra (demora mas tiempo en digerirse) y las necesidades de masticación hacen que la fruta sea saciante.
- Densidad nutricional. Aportan una cantidad de Nutrientes riquísima por gramo de alimento! Fuente de vitaminas, minerales, acidos orgánicos entre otras!
Una buena recomendación es priorizar frutas locales y de temporada. No solo es más sostenible, es más nutritiva. Cuanto más tiempo pase entre la recolección y el consumo más nutrientes se pierden.
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA FRUTA
¿ES UN PROBLEMA LA FRUCTOSA?
La fructosa se procesa diferente a la glucosa y aunque facilita una mayor síntesis de grasa visceral, especialmente ante un exceso calórico, no es tan mala como algunos creen. Pero además la fruta es mucho más que fructosa, y tendrías que comer mucha para que fuera un problema.
El proceso de masticación y la presencia de fibra ralentizan la absorción de esta fructosa, minimizando cualquier posible impacto negativo. Y esto explica el problema con los jugos!
¿SON BUENOS LOS JUGOS DE FRUTA?
Mientras que el consumo de fruta presenta beneficios en casi todos los estudios, los JUGOS aparecen con frecuencia asociados a mayor riesgo de diabetes.
De los tres grandes beneficios de la fruta, eliminas dos (fibra y saciedad) y te quedas con la peor parte (azúcar) y algún nutriente. Se producen mayores picos de insulina y tu microbiota se empobrece, otro factor de riesgo en la diabetes.
¿Y qué pasa con purés o smoothies? Al mantener la fibra son mejores que los jugos, pero sigue siendo mejor la fruta entera.
Es necesario destacar que si el smoothie se hace con una base fuente de proteinas (leches, yogur, albumina, batidos) disminuye en indice glucémico. Recomendado en muchos casos para reponer el glucógeno muscular y hepático post entrenamientos específicos! (Necesaria una guía personalizada para estas indicaciones!)
Mientras los nutrientes vengan de la comida, hay poco riesgo de excederse con las dosis o de generar desequilibrios.
¿SE DEBE COMER LA PIEL?
Como regla general sí. Buena parte de la fibra y los nutrientes se concentra en la piel. Recuerda que el color representa nutrición.
Por ejemplo la piel de la manzana es especialmente rica en dos compuestos especiales:
- Ácido ursólico. Promueve ganancias musculares, previene la acumulación de grasa.
- Quercetina. Ayuda a reducir la presión arterial y la inflamación ¿No te gustan las manzanas? La cebolla roja es especialmente rica en quercetina.
Al pelar la manzana pierdes gran parte de estos elementos, además de reducir su aporte de fibra.
Para muchos, el peligro de la piel son los pesticidas, y aunque representan un problema real, pueden minimizarse con un buen lavado.
Otro miedo a comer la piel es la capa de cera que se añade en algunos casos como protección extra, especialmente en fruta que viene de lejos, pero tampoco me preocupa, es una sustancia natural que producen frutas y plantas como impermeabilizante.
Dicho esto, preferir que mi fruta viaje lo menos posible y no requiera más cera que la original.
Nota: Dado que la piel representa la primera capa de protección de la fruta, es rica en compuestos como las proteínas transportadoras de lípidos (LTPs), a las que algunas personas son alérgicas. Si es tu caso, pela la fruta.
¿SON MEJORES LAS FRUTAS ORGÁNICAS?
Podemos hacer el análisis desde dos perspectivas:
- Nutrición: Las frutas orgánicas no son necesariamente más nutritivas que las convencionales. Los nutrientes dependen de muchos factores, desde la calidad de la tierra hasta el grado de maduración, y por supuesto del tiempo entre la recogida y el consumo. Una manzana convencional con maduración natural y recién recogida del árbol será probablemente más nutritiva que una manzana orgánica que pase semanas viajando en cámaras de refrigeración. Dicho esto, los estudios suelen mostrar mayores niveles de antioxidantes en los productos orgánicos.
- Pesticidas. En este caso la respuesta es más sencilla. Los productos orgánicos tienen menos trazas de pesticidas. El debate en este caso sería si los niveles presentes en las frutas convencionales son peligrosos para la salud. Es un tema no resuelto, pero por precaución lava bien tu fruta.
¿Cuál es nuestra recomendación? Si tu presupuesto lo permite, elige orgánico y local en la medida de lo posible, especialmente en frutas sin cáscara y con mayor presencia de pesticidas (como frutillas).
Si tu presupuesto es limitado, tampoco te preocupes demasiado. LAVA BIEN LA FRUTA CON AGUA POTABLE!
¿SE DEBE COMER LA FRUTA SOLA?
Sola o acompañada, como más te guste. Las dietas disociadas tienen poco fundamento (enlace de estudio).
SELECCIÓN (según densidad nutricional, contenido en agua y fructosa)
- PRIORIZAR CONSUMIR:
Frutos rojos: (Arándanos, frutillas, moras), limón, kiwi, pomelo, mandarina, coco, palta.
- CONSUMO MEDIO/MODERADO
Cerezas, ciruela, manzana, melocotón, durazno, melón, naranja, pera, ananá, uvas, banana.
- NO CONTABILIZA COMO FUTA
Jugos. No refiere a smoothies con pulpa y piel! (En el texto explicamos!)
Mermeladas de fruta
Frutas en lata o almíbar
Fruta deshidratada (la indicamos en momentos del día específicos y para reponer luego de ciertos entrenamientos específicos!)
- Varia tu consumo! cada color aporta un nutrientes diferentes!
NO TE QUEDES EN UNA MISMA FRUTA SIEMPRE Y NINGUNA ESTA PROHIBIDA! EL CONSUMO DEBE SER MODERADO COMO TODOS LOS ALIMENTOS!
Las vitaminas y minerales en su forma natural son los mejores que podes darle a tu cuerpo!
- Opcional: Al consumirlos podés agregarle un poquito de endulzantes, el que mas recomendamos es SIN AZÚCAR y NATURAL: “la Stevia” y si no tenés exceso de grasa o problemas metabólicos, una cdita. de MIEL o AZÚCAR MASCABO!
